Arrêter l’auto-sabotage grâce à 6 étapes

Mettez fin aux habitudes qui vous découragent afin d’atteindre enfin vos objectifs.

Combien de fois avez-vous commencé une nouvelle année en prenant la résolution de changer quelque chose dans votre vie, pour vous rendre compte qu’en un rien de temps, cette résolution était tombée à l’eau ?

Vous vous êtes peut-être surpris à vous fixer le même objectif année après année. Vous vous dites : « Je vais vraiment le faire cette fois-ci« .

Le temps passe et, au lieu de garder des habitudes alimentaires saines ou d’économiser l’argent que vous vous étiez promis de faire, vous vous retrouvez à vous laisser tenter par la malbouffe plusieurs fois par semaine ou à dépenser de l’argent pour un achat impulsif.

Que se passe-t-il alors ?

Pour commencer, il est important d’examiner les raisons de ces habitudes qui vous empêchent d’atteindre vos objectifs.

Tout d’abord, l’auto-sabotage trouve généralement son origine dans deux compétences de survie essentielles : obtenir des récompenses et éviter les menaces. Ces deux motivations vous aident à rester en vie et provoquent des réactions cérébrales qui vous font du bien. Le problème survient lorsqu’elles sont déséquilibrées.

Mais ne vous inquiétez pas, quel que soit le désir qui vous a échappé jusqu’à présent, vous pouvez commencer à le poursuivre dès maintenant grâce à la méthode en six étapes proposée par le Dr Judy Ho dans son livre Stop Self-Sabotage.

Vous apprendrez à penser différemment, à agir en conséquence et à atteindre vos objectifs avec succès. Cette méthode s’appuie sur les nombreuses années d’expérience clinique et de recherche scientifique de Judy Ho, ainsi que sur plusieurs exercices pour chaque étape.

Certains des problèmes les plus difficiles nécessitent une solution personnalisée, et c’est ce à quoi vous travaillez dès maintenant.

Étape 1 : écoutez votre façon de penser

Il existe six types de pensées gênantes, ou déclencheurs, qui poussent les gens à l’auto-sabotage. Pour y remédier, vous devez d’abord les identifier.

• Généraliser à outrance ou dramatiser : C’est prendre un fait et en tirer des conclusions, généralement mauvaises.
  Par exemple, avez-vous déjà pensé qu’un ami était fâché contre vous simplement parce qu’il n’avait pas répondu à un texto ?

• Penser en termes de « devoir » signifie se fier trop à ses propres règles et attentes sur la façon dont les choses devraient se dérouler.
  Par exemple, cet ami à qui vous avez envoyé un message aurait dû vous répondre à l’heure qu’il est, sans tenir compte de ce qu’il avait à faire.

• La pensée « ou tout noir, ou tout blanc » ne permet que deux possibilités et pas d’entre-deux. Si un collègue vous a croisé dans le couloir sans vous saluer, vous en concluez qu’il s’agit d’une personne impolie.

• L’interprétation hâtive consiste simplement à penser que vous connaissez les pensées ou les intentions des autres. Vous n’avez peut-être pas obtenu de promotion et vous pensez que c’est parce que votre patron ne se soucie pas de vos efforts.

• Le fait d’ignorer les aspects positifs se traduit généralement par une minimisation de ce qui est bien chez vous ou des choses que vous avez faites. Par exemple, vous est-il déjà arrivé de refuser un compliment au lieu de dire simplement « merci » ?

• La comparaison fait référence à toute pensée dans laquelle vous vous mesurez à d’autres personnes. En d’autres termes, à quand remonte la dernière fois que vous avez parcouru les médias sociaux ?

Ok, nous savons que cela fait beaucoup de causes d’auto-sabotage, alors voici l’exercice que nous vous avions promis :

• Divisez votre prochaine journée en quatre blocs de temps également espacés et programmez une alerte pour chacun d’entre eux.
  
• Lorsque l’alarme retentit, prenez un stylo et notez ce qui vous préoccupe.
  
• Après avoir terminé la quatrième note, passez en revue tout ce que vous avez écrit.
  
• Examinez chaque pensée dans le contexte des six types de pensée que nous venons d’aborder.

Certaines de vos pensées correspondent-elles à ces six types de pensée ? Vous pouvez faire cet exercice pendant plusieurs jours pour repérer les déclencheurs et les récidivistes afin de déterminer ceux qui vous affectent le plus.

Étape 2 : faire taire les pensées qui déclenchent la colère

Revenons sur l’exemple du SMS non répondu. C’était le centre d’un conflit pour Alice, dont l’insécurité à l’égard des rencontres et des relations remonte à l’enfance. Lorsque le petit ami d’Alice a mis plus de temps que d’habitude à répondre à un SMS, elle a tiré des conclusions hâtives et l’a harcelé de questions pour savoir s’il voyait d’autres personnes ou s’il voulait rompre. Il a fini par rompre, après s’être lassé de ces interrogations.

Cette histoire s’est répétée pour Alice jusqu’à ce qu’elle apprenne à la considérer comme une séquence et à faire ce qu’il faut pour en changer l’issue.

Quelle est la séquence ?

Les événements entraînent des pensées, qui produisent des sentiments, lesquels conduisent à des actions. Si vous parvenez à faire une pause juste après un événement et de prendre du recul,  vous pouvez choisir de penser différemment, d’améliorer vos sentiments et de réduire considérablement le risque d’auto-sabotage.

L’une des façons de travailler sur une pensée déclencheuse est une pratique appelée « désaccentuation », qui est utile dans les situations où vous avez simplement besoin de respirer. Vous pouvez vous calmer, en particulier jusqu’à ce que les faits soient plus clairs.

Pour ce faire, détournez votre attention de la chose qui s’est produite et mettez-la davantage sur le fait d’être un observateur objectif. Utilisez des phrases commençant par « Je pense que… » et « Je remarque que… » avant de compléter la phrase avec votre pensée initiale.

Supposons que vous soyez Alice et que vous pensiez « Mon petit ami me trompe ». Vous pouvez remplacer cette pensée par « J’ai l’impression que mon petit ami me trompe ». Ensuite, vous pouvez ajouter une autre couche de séparation en disant : « Je remarque que je pense que mon petit ami me trompe ».

En procédant ainsi, vous créez des degrés de séparation, vous vous détachez des inconnues et vous revenez à ce que vous pouvez contrôler : vos propres pensées et actions.

Étape 3 : changer vos anciennes habitudes

Maintenant que vous avez travaillé sur votre façon de penser, examinons de plus près ce que vous faites ou, comme l’appelle Ho, « apprenez votre ABC ».

Le A représente les antécédents, c’est-à-dire les événements qui se produisent avant que vous n’agissiez.
Le B correspond aux comportements, c’est-à-dire aux actions elles-mêmes.
Enfin, le C représente les conséquences qui s’ensuivent.

Voyons comment cela fonctionne à l’aide d’un exemple. Prenons l’exemple de Janie, la cliente de Ho, qui avait du mal à surmonter une longue habitude de procrastination sur ses projets professionnels. Elle occupait son temps à d’autres choses, parfois même productives, comme les tâches ménagères ou le paiement des factures, et d’autres moins, comme le visionnage d’une série. Même si Janie n’aimait pas les conséquences d’avoir à travailler toute la nuit et à rendre un travail dont elle savait qu’il n’était pas très bon, elle justifiait sa démarche d’une manière ou d’une autre.

Êtes-vous un procrastinateur comme Janie ? Avez-vous déjà dit : « C’est dans les moments difficiles que je fais le meilleur travail », tout en sachant que ce n’est pas vrai ?

Pour savoir où vous pouvez arrêter ce genre de folie, utilisez l’approche ABC pour examiner votre situation en plusieurs parties, comme vous l’avez fait avec la séquence de l’étape 2.

• Commencez par les conséquences à long terme que vous n’aimez pas et les comportements évidents qui y sont associés.
  
• Examinez de plus près les comportements qui ne vous satisfont que sur le moment, comme manger un biscuit de plus ou regarder une émission en boucle.
  
• Passez ensuite aux antécédents. Que se passe-t-il pour vous avant que vous ne fassiez ces choses ? Quelles sont vos pensées ?

Dans la plupart des cas, vous pouvez soit changer la situation, soit la supprimer complètement, comme cesser de garder des gateaux chez vous.

Dans un cas précis, Janie a découvert qu’elle remettait son travail à plus tard parce qu’elle avait été critiquée par son patron une semaine auparavant, et que le fait d’éviter de travailler l’aidait à éviter le stress de ces pensées à court terme. En même temps, elle s’exposait à d’autres critiques négatives. Reconnaître ce fait a été la première étape pour qu’elle s’attaque à son comportement et trouve des solutions de rechange, au sens propre du terme.

Étape 4 : atteindre l’objectif

Vous avez identifié exactement comment et pourquoi vous avez bloqué votre réussite et vous disposez des outils nécessaires pour contourner ou éliminer ces obstacles. Il est maintenant temps de recentrer votre regard sur l’objectif, d’évaluer le chemin à suivre et de créer un guide pour ne pas le quitter.

Pour ce faire, deux choses sont essentielles : la motivation et la volonté.
Ho propose des exercices basés sur une méthode qui combine deux techniques psychologiques établies, le contraste mental et les intentions de mise en œuvre, ou MCII.

Le contraste mental

La première partie, le contraste mental, consiste à examiner attentivement votre situation actuelle par rapport à votre objectif futur, y compris tout ce qui vous sépare de lui. Cela vous aide à formuler des attentes gérables pour vous lancer et à réduire les risques de frustration et d’abandon.

• Commencez par votre objectif et évaluez dans quelle mesure vous pensez pouvoir l’atteindre, 10 étant le plus probable et 1 le plus improbable.
  
• Envisagez ensuite tous les défis potentiels. Une fois que vous avez fait cela, revenez en arrière et reconsidérez votre note.
  Si elle est inférieure à 7, modifiez votre objectif. Vous pouvez modifier le calendrier ou le résultat, voire diviser votre objectif en plusieurs étapes.

Les intentions

Ensuite, rédigez votre plan en donnant des instructions précises sur la manière dont vous allez surmonter les difficultés au fur et à mesure qu’elles se présentent.

• Pensez à tout ce qui pourrait vous faire dérailler, y compris la liste que vous avez dressée en examinant votre ABC à la troisième étape.
  
• Ecrivez ce que vous ferez dans chaque situation. Soyez très précis et vous vous féliciterez de l’avoir fait lorsque vous le mettrez en pratique.
  Vous disposerez d’un guide pratique lorsque votre cerveau est fatigué et que votre volonté est à plat.

Étape 5 : maintenir le cap

Même avec un nouvel état d’esprit, de nouveaux outils et un plan solide, il est inévitable que des difficultés inattendues menacent de vous faire dévier de votre route pendant que vous poursuivez votre objectif. Il se peut même que vous commenciez à sentir que quelque chose ne va pas et que vous commenciez à vous demander si votre objectif initial vaut la peine d’être poursuivi plus longtemps.
Vous pouvez remplacer la confusion par la clarté en vous rappelant vos valeurs et ce qui compte le plus pour vous.

Mais avez-vous une idée précise de vos valeurs ? Vous en avez probablement une idée, mais il existe de nombreux exercices pour vous aider à déterminer ce qui compte le plus pour vous. 

• Dressez une liste de 33 valeurs différentes qui sont importantes pour vous. Si cela vous semble intimidant, faites une recherche rapide sur Internet et vous trouverez des milliers de suggestions.
  
• Inscrivez chaque valeur sur une fiche séparée et classez-les en trois piles égales. La première doit être réservée aux valeurs les plus importantes pour vous, la deuxième à celles d’importance moyenne et la dernière à celles qui restent.
  
• Maintenant que vous avez établi votre liste des onze valeurs les plus importantes, réduisez-la à sept pour l’exercice suivant, qui vous aidera à garder vos valeurs à l’esprit tout au long de votre vie.
  
• Attribuez une valeur à chaque jour de la semaine et fixez un objectif et une action pour chacun d’entre eux.
  

Vous vous souvenez d’Alice à la deuxième étape ? L’une de ses valeurs étant la curiosité, elle l’a assignée à un jour de la semaine avec pour objectif de donner une seconde chance à quelqu’un après un premier rendez-vous banal.
Qui sait ? La curiosité d’Alice pourrait déboucher sur un deuxième rendez-vous bien meilleur, qui déboucherait sur une vie d’amour. En prenant intentionnellement des mesures qui correspondent à vos valeurs, vous continuerez à vous rapprocher de votre objectif principal.

Étape 6 : élaboration d’un plan visuel

Pour cette dernière étape, prenez toutes vos notes, un tableau d’affichage et un stylo. Vous allez dessiner ce que Ho appelle un « plan de changement ».

• Commencez par lui donner un titre, puis dessinez cinq cases en ligne dans la partie supérieure, en y inscrivant vos cinq valeurs les plus importantes.
  
• En dessous, dessinez une case centrée, plus grande. Inscrivez-y l’objectif spécifique et réalisable que vous avez défini à l’étape 4.
  
• Tracez ensuite des lignes entre l’objectif et vos valeurs. Y a-t-il un lien entre les deux dans la vie réelle ? Il se peut que vous voyiez une autre occasion de les modifier pour vous assurer qu’elles sont alignées.
  
• Descendez tout en bas et dessinez quatre cercles avec les lettres L.I.F.E. en dessous, une lettre par cercle. L correspond à une estime de soi faible ou instable, I à des croyances intériorisées, F à la peur de l’inconnu et E à un désir excessif de contrôler les situations. Si l’un de ces éléments entre en résonance avec vous, notez-le dans le cercle correspondant afin de pouvoir toujours voir son impact sur les autres facteurs.
  
• Entre les sections du haut et du bas, dessinez un rectangle mince et vertical sur le côté gauche du tableau. Veillez à laisser suffisamment d’espace à côté de ce rectangle.
  
• Dans ce rectangle, inscrivez les notes que vous avez prises au cours des trois premières étapes concernant vos schémas de pensée et vos sentiments typiques.
  
• À droite de ce rectangle, dessinez quatre cases, deux en haut et deux en bas.
  
• Dans la première rangée et dans la première case, écrivez vos plans pour surmonter les difficultés rencontrées lors de la quatrième étape.
  
• Dans la case voisine, écrivez les nouvelles conséquences qui découlent de la mise en œuvre de ces plans.
  
• Dans les deux dernières cases, notez vos anciens comportements et les anciennes conséquences.
  
• Reliez le tout en traçant des flèches entre le rectangle mince et les quatre cases.
  
• Enfin, prenez plaisir à ne dessiner qu’une seule flèche reliant vos nouvelles conséquences à la grande case de l’objectif.

Le résultat permettra de relier tout le travail que vous avez effectué et vous donnera une vision claire à laquelle vous pourrez revenir chaque fois que vous aurez besoin d’un renforcement.

Si vous êtes aux prises avec des comportements d’auto-sabotage, vous pouvez gagner la bataille contre vous-même en suivant un processus en six étapes. Ce processus commence par la prise de conscience des schémas de pensée, l’élimination des déclencheurs et la modification des habitudes indésirables par l’examen et l’ajustement des situations qui les entourent.

Cela permet de créer de nouveaux comportements et de nouvelles routines qui ouvrent la voie à la réalisation de vos objectifs. Les pratiques visant à renforcer la motivation et la volonté permettent de maintenir le cap vers la réussite. L’alignement sur les valeurs fondamentales et la création d’un plan visuel soutiendront ce succès.