Améliorer le sommeil paradoxal, souvent appelé sommeil REM (Rapid Eye Movement), est l’une des points importants pour avoir un bon sommeil. Le sommeil paradoxal est au cœur de nombreuses discussions, recherches et études, car il joue un rôle crucial dans notre bien-être mental et physique.
Dans le monde numérique d’aujourd’hui, où le stress et les distractions sont omniprésents, comprendre et optimiser le sommeil paradoxal est devenu une quête pour beaucoup. Pourquoi? Parce que c’est pendant cette phase que nous rêvons, que notre cerveau traite et stocke les informations, et que notre corps se régénère.
Les différents stades du sommeil
Le sommeil comporte 3 ou 4 stades différents, selon la façon dont on compte. Ces stades sont les suivants :
- Le stade 1 du sommeil non paradoxal (NREM)
Il s’agit de la phase d’endormissement au cours duquel vous oscillez entre le sommeil et l’éveil, en privilégiant le premier. Ce stade dure très peu de temps et la plupart des gens n’y passent que quelques minutes. Pendant cet état, les ondes cérébrales émises, le tonus musculaire et la respiration changent déjà. Vous commencez à vous reposer. - Stade NREM 2 : Le sommeil léger
Vous passez la plupart de vos nuits dans ce stade de sommeil. Le tonus musculaire change à nouveau et la température du corps ainsi que le rythme cardiaque commencent à baisser. Ce stade n’est cependant pas encore considéré comme un « sommeil profond ». De nombreuses personnes passent beaucoup de temps dans ce stade de sommeil, en particulier lorsqu’elles vieillissent. - Stade NREM 3: Le sommeil profond
À ce stade, vous avez atteint le « sommeil profond ». Le sommeil profond est le moment où le corps se régénère. Les ondes cérébrales (signaux électromagnétiques émis par le cerveau) sont les plus lentes. Si vous vous êtes déjà réveillé au milieu de la nuit avec l’impression d’avoir été frappé par un train de marchandises, c’est que vous avez passé du temps dans cette phase. Ce stade du sommeil devient moins prédominant avec l’âge. Voir comment l’améliorer ici - Stade REM (le 4ème) : Le sommeil paradoxal
C’est pendant ce stade du sommeil que l’on rêve. Le sommeil paradoxal ne devient prédominant que plus tard dans la nuit, à moins que vous ne manquiez cruellement de sommeil. C’est pourquoi les personnes en manque de sommeil peuvent s’endormir presque n’importe où, dormir un peu de sommeil paradoxal et se sentir rafraîchies, mais ce n’est pas une caractéristique du sommeil normal.
Qu’est-ce que le sommeil paradoxal ?
Vous entrez généralement en sommeil paradoxal après environ 90 minutes de sommeil, lorsque vous êtes passé par les phases 1 à 3 du sommeil non paradoxal.
Ce qui est fascinant, c’est que même si le sommeil paradoxal a été étudié au cours des dernières décennies, en particulier la dernière, son rôle n’est pas encore complètement compris sur le plan scientifique (4 ; 5).
Comme vous l’apprendrez plus tard, le sommeil paradoxal est lié aux performances cérébrales, à la créativité, au risque de certaines maladies, à l’humeur et à de nombreux autres domaines de la santé, mais cette compréhension est encore en cours d’élaboration.
Le REM est l’abréviation de « Rapid Eye Movement » (mouvement rapide des yeux), une période pendant laquelle vous pouvez littéralement voir vos yeux bouger même si vos paupières sont fermées.
Le sommeil paradoxal est donc structurellement différent des stades 2 et 3 du sommeil, en ce sens qu’il présente à la fois des caractéristiques de l’état de veille et du sommeil.
Effets de la privation de sommeil sur le sommeil paradoxal
Faites-vous partie des personnes qui dorment régulièrement 5 ou 6 heures par nuit ?
Dans ce cas, il se peut que vous obteniez beaucoup de sommeil profond, mais vous vous privez d’une bonne quantité de sommeil paradoxal.
Rappelez-vous que le sommeil paradoxal est fortement accentué plus tard dans la nuit. Par conséquent, si vous vous couchez à minuit et que votre réveil vous réveille à 6 heures du matin, vous venez de perdre la quasi-totalité de votre sommeil paradoxal.
Le manque de sommeil a donc des effets considérables sur le sommeil paradoxal.
Comment améliorer le sommeil paradoxal
En général, les changements de mode de vie sont plus importants que la prise de suppléments.
La prise de suppléments ne compense presque jamais l’absence de conseils sur le mode de vie.
(Pour vous donner une analogie : en ce qui concerne la perte de graisse, la prise de pilules brûle-graisse ne compensera pas si vous mangez au McDonald’s deux fois par jour et ne bougez jamais.)
Mettez en œuvre quelques-uns de ces conseils puis ajoutez-en d’autres au fil du temps. « Le parfait est l’ennemi du bien ».
1. Le Rythme circadien – Maintenir un horaire de sommeil régulier
Ce rythme circadien est une horloge interne qui est principalement synchronisée par le cycle lumineux de 24 heures du soleil. L’horloge principale du rythme circadien de votre corps est maintenue dans le cerveau, plus précisément dans une zone appelée « noyau suprachiasmatique« .
Toutes les cellules de votre corps, qu’elles se trouvent dans vos orteils, dans vos organes ou au sommet de votre tête, possèdent également leur propre horloge périphérique
En simplifiant à l’extrême, on peut dire que pour fonctionner correctement, ces horloges périphériques doivent suivre les horloges centrales de votre cerveau. Et cette horloge centrale est principalement affectée par l’apport de lumière dans votre environnement.
Idéalement, il faudrait que votre corps soit exposé à des lumières vives pendant la journée et à une absence de lumière (c’est-à-dire à l’obscurité) pendant la nuit.
Si ce n’est pas le cas, et que vous êtes exposé à des lumières vives pendant la nuit et pas suffisamment pendant la journée, le rythme circadien sera perturbé.
Conséquence ?
C’est là que le sommeil paradoxal entre en jeu.
Le rythme circadien détermine le moment précis où le corps passe au sommeil paradoxal. (étude)
Au petit matin, lorsque la température du corps augmente lentement, la quantité de sommeil paradoxal augmente considérablement.
Bien qu’il n’existe aucune preuve directe de cette thèse, on peut supposer qu’un mauvais fonctionnement du rythme circadien perturbe la qualité du sommeil paradoxal.
Veillez donc à vous coucher à la même heure tous les jours. Votre rythme circadien aime la stabilité et la routine.
2. Bloquez la lumière bleue la nuit
La raison en est que votre œil ne sert pas seulement de caméra pour voir le monde, mais qu’il est également relié au « noyau suprachiasmatique » de votre cerveau. L’œil a donc une fonction de signalisation par rapport au cerveau.
En termes simples, l’exposition à la lumière bleue pendant la nuit indique à votre cerveau qu’il est temps de se réveiller. La perte de sommeil paradoxal en est la conséquence .
La lumière bleue n’est pas mauvaise par définition : si vous êtes au soleil pendant la journée, la lumière bleue est compensée par d’autres parties du spectre lumineux.
Cependant, dans les technologies modernes telles que les écrans de télévision, les moniteurs d’ordinateur, les ampoules artificielles, les panneaux d’affichage et d’autres sources, la lumière bleue est la source de lumière prédominante. Cette lumière bleue est nocive.
Comme la lumière bleue indique à votre cerveau qu’il fait jour, l’exposition à cette lumière bleue artificielle est de plus en plus nocive après le coucher du soleil.
Mais à quel moment les gens sont-ils le plus susceptibles d’utiliser un écran de télévision ou d’être exposés à des ampoules électriques ? La nuit…
Essayez donc de réduire l’utilisation des écrans le soir au moins 2 heures avant de vous coucher. Ou utilisez des filtres anti-lumières bleues.
3. S’exposer à la lumière du soleil le matin
Bien qu’il n’existe aucune preuve directe que l’exposition à la lumière vive aide à améliorer le sommeil paradoxal, vous avez plus de chances de vous coucher tôt si vous êtes exposé à une lumière vive le matin.
Seules quelques études montrent réellement une augmentation du sommeil paradoxal suite à une exposition à la lumière vive le matin.
Pourtant, on peut raisonnablement s’attendre à une amélioration du sommeil paradoxal, en partie parce que les personnes exposées à la lumière vive le matin se couchent plus tôt le soir, traversent plus rapidement leurs phases de sommeil NREM et ont plus de temps de sommeil à consacrer au sommeil paradoxal.
En résumé, vous avez besoin d’au moins 5 minutes d’exposition à la lumière du soleil pour vos yeux et votre peau le matin, afin d’obtenir des effets bénéfiques optimaux sur votre santé.
Pour la santé de votre rythme circadien, il n’y a pas vraiment de remplacement possible à l’exposition à la lumière vive. Même si la thérapie à la lumière rouge peut être une aide supplémentaire.
4. Évitez la caféine de l’après-midi (ou du matin !)
Selon la rapidité avec laquelle vous assimilez la caféine, cette substance est soit nocive lorsque vous la prenez (métabolisation lente), soit nocive lorsqu’elle est prise plus tard dans l’après-midi (métabolisation rapide).
Le problème de la caféine est sa « demi-vie » très élevée, entre 2 et 12 heures, c’est-à-dire le temps nécessaire à l’organisme pour la traiter de manière à ce que les niveaux sanguins soient divisés par deux.
Si votre corps met 12 heures à réduire de moitié son taux de caféine, cela signifie que 2 tasses de café ingérées à 10 heures du matin se traduisent par 1 tasse de café avant le coucher à 22 heures.
Mais paradoxalement, d’après une étude, l’ingestion de caféine juste avant le coucher ou quelques heures avant le coucher peut augmenter les niveaux de sommeil paradoxal, au détriment du sommeil profond . Là encore, cette augmentation n’est pas nécessairement bénéfique pour la qualité de votre sommeil.
5. Pas d’alcool avant le coucher
Le moyen le plus rapide de gâcher la qualité de votre sommeil ? Boire de l’alcool avant de se coucher !
Non seulement il faut plus de temps pour s’endormir et la quantité de sommeil profond que vous obtenez est massivement réduite, mais le sommeil paradoxal est également terriblement affecté.
Si vous ne supportez pas très bien l’alcool, le sommeil paradoxal sera en grande partie réduit. En revanche, si l’on a l’habitude de boire régulièrement de l’alcool avant de dormir, comme c’est le cas chez les alcooliques, le sommeil paradoxal reprend et compense probablement les longues périodes de sommeil de mauvaise qualité que l’on a connues jusqu’alors.
Ne vous y trompez pas : sans tolérance, un seul verre de vin le soir a déjà un effet négatif. Il se peut également que vous mettiez beaucoup plus de temps à entrer dans le sommeil paradoxal si vous avez bu un verre.
Buvez très modérément au cours de l’après-midi ou en début de soirée pour vous assurer que la majeure partie de l’alcool est détoxifiée par votre corps une fois que vous êtes au lit.
6. Se méfier du réveil
C’est en fin de nuit et en début de matinée que vous aurez le plus de sommeil paradoxal.
Si vous vous réveillez régulièrement à cause d’un réveil, votre sommeil paradoxal sera certainement inhibé. Il en va de même si vous vous réveillez tôt le matin à cause du stress ou pour d’autres raisons. La meilleure façon d’optimiser la qualité du sommeil est encore de dormir sans réveil car, dans ce cas, vous permettez à votre corps de dormir aussi longtemps qu’il en a besoin.
Perturber le sommeil est extrêmement anormal et contre-productif pour l’amélioration de la santé.
7. Intégrez l’exercice à votre routine hebdomadaire
L’exercice physique peut améliorer la quantité de sommeil paradoxal de votre nuit.
En revanche, si l’on fait trop d’exercice, la quantité de NREM augmente et celle de REM diminue. L’augmentation du NREM signifie probablement une augmentation du besoin de récupération. Le surmenage et surtout le surentraînement nuisent donc à la qualité du sommeil.
En effet, le NREM est davantage axé sur la récupération physique en réponse à l’exercice. À court terme, l’exercice peut donc également réduire la quantité de sommeil paradoxal.
Pour obtenir les meilleurs résultats, il est donc recommandé de prendre l’habitude de faire de l’exercice pendant des semaines et des mois. Cette méthode vous permettra d’augmenter la qualité de votre sommeil paradoxal et de la maintenir…
8. Les médicaments qui suppriment la phase de sommeil paradoxal
Certains médicaments prescrits peuvent affecter massivement vos niveaux de sommeil paradoxal.
- Les analgésiques peuvent réduire la quantité de sommeil paradoxal.
La prise de médicaments opioïdes, dont l’abus est courant de nos jours, peut entraîner une baisse de la qualité du sommeil. Les opioïdes peuvent réduire votre sommeil paradoxal de 30 % ! Il convient de se méfier tout particulièrement des analgésiques contenant de la caféine, qui diminue l’intensité des sensations de douleur mais empêche également de bien dormir. - Les décongestionnants nasaux et les médicaments amaigrissants.
Le mécanisme est que beaucoup de ces médicaments influencent sur les neurotransmetteurs dans le cerveau, qui sont des composés de signalisation du cerveau. Par exemple, ils influencent les niveaux de dopamine pour vous rendre plus éveillé, ou réduisent l’histamine pour lutter contre les allergies. La modification des neurotransmetteurs peut affecter le sommeil paradoxal. - Les médicaments contre le rhume et les allergies, tels que les antihistaminiques. Cette catégorie de médicaments peut augmenter le temps nécessaire pour entrer dans le sommeil paradoxal et réduire le temps passé dans cette phase.
- Certaines antidépresseurs.
Le sommeil paradoxal est particulièrement inhibé au début de la prise de certains antidépresseurs. Les ISRS – qui agissent sur la sérotonine, un autre neurotransmetteur – ont des effets particulièrement importants. En fait, chez un faible pourcentage de personnes, ces antidépresseurs entraînent un trouble du sommeil appelé « trouble du comportement en sommeil paradoxal ».
9. Se méfier du Canabis
Les produits à base de cannabis peuvent entraver votre sommeil paradoxal, en particulier le THC Le CBD, au contraire, peut avoir des effets positifs en fonction de votre situation personnelle.
Si vous êtes en bonne santé, le CBD aura moins d’effet que si vous êtes stressé ou anxieux.
Selon le fonctionnement de votre système nerveux, le CBD aura également des effets différents. Si vous êtes naturellement détendu, par exemple, vous ressentirez moins les bienfaits du CBD (huile) que si vous êtes plus « excité ».
Les personnes qui ont un tempérament plus intense – ce que l’on appelle la « dominante sympathique » – sont plus enclines à bénéficier des bienfaits du CBD.
Les suppléments qui peuvent améliorer le sommeil paradoxal
Le magnésium
De nombreuses recherches scientifiques montrent en fait qu’une supplémentation en magnésium (jusqu’à ce que vos niveaux soient adéquats) améliore la qualité globale du sommeil .
De nombreuses maladies du sommeil sont également associées à une carence en magnésium. Par exemple, une carence en magnésium peut entraîner la disparition totale du sommeil paradoxal, une apnée du sommeil ou encore le syndrome des jambes sans repos.
D’ailleurs, de nombreuses personnes déclarent également faire des rêves plus intenses et plus lucides, ce qui laisse supposer une amélioration du sommeil paradoxal.
Le zinc
Des taux de zinc suffisamment élevés dans le sang, par exemple, sont associés à une meilleure qualité de sommeil.
Malheureusement, les effets d’une supplémentation en zinc (ou d’une alimentation riche en zinc hautement absorbable) sur le sommeil paradoxal en particulier n’ont pas fait l’objet d’études de grande qualité.
Pourtant, le zinc est essentiel à la création d’un composé de signalisation cérébrale – ou « neurotransmetteur » – appelé « sérotonine ». Des niveaux élevés de sérotonine soutiennent à leur tour les niveaux de mélatonine et pourraient diminuer la probabilité de faire de mauvais rêves, favorisant ainsi indirectement le sommeil paradoxal.
Veillez à inclure des huîtres et du bœuf dans votre alimentation qui sont de bonnes sources de zinc.
La choline
La choline est un nutriment que l’on trouve principalement dans les œufs et le foie. Les aliments d’origine animale en général et les légumes verts sont également des sources raisonnables de choline.
Si vous effectuez quelques recherches en ligne, vous constaterez que la choline est l’un des principaux ingrédients utilisés pour favoriser les rêves (lucides).
La choline joue un rôle central dans le fonctionnement du rythme circadien. La choline est également au cœur du neurotransmetteur « acétycholine« , qui joue un rôle dans le comportement orienté vers un but ainsi que dans l’initiation du sommeil paradoxal.
En général, les utilisateurs rapportent des rêves plus vifs et plus fréquents lorsque les niveaux de choline augmentent. Cette plus grande prédominance des rêves est un indice direct de l’amélioration des pourcentages de sommeil paradoxal.
Vitamine B6 (Pyridoxine)
Certaines personnes sont impatientes de voir une liste d’ingrédients qu’elles peuvent ajouter à leur routine quotidienne pour optimiser leurs performances.
La vitamine B6, ou pyridoxine, est souvent ajoutée aux mélanges de produits destinés à améliorer la qualité du sommeil, et ce pour de bonnes raisons.
Ce composé peut augmenter la disponibilité de la sérotonine, et donc de la mélatonine, qui affecte ensuite la qualité du sommeil en produisant des rêves très lucides. Il semblerait que la vitamine B6 influence le sommeil paradoxal, bien qu’il n’existe pas encore de preuves directes.
Théanine et GABA
Dans une étude, la combinaison de théanine et de GABA produit une augmentation significative de la durée du sommeil et du sommeil paradoxal.
La théanine est un composé extrait du thé, et le GABA est un composé de signalisation cérébrale (neurotransmetteur).
Le GABA peut également être acheté sous forme de supplément et influer sur la physiologie de votre corps. Bien que la question de savoir si le GABA ordinaire peut pénétrer dans le cerveau soit débattue, il est clair que ce composé a un effet sur certaines personnes.
La vitamine D
Le meilleur moyen d’obtenir de la vitamine D est de s’exposer à la lumière du soleil. Lorsque le soleil est haut dans le ciel, avec un angle supérieur à 45 degrés, ses rayons créent de la vitamine D dans votre peau.
Veillez toutefois à adopter une alimentation riche en nutriments, faute de quoi votre organisme ne pourra pas produire cette vitamine de manière adéquate.
Si vous n’avez pas suffisamment de vitamine D, votre sommeil a tendance à être plus court. Ce qui est également intéressant, c’est que la vitamine D joue à nouveau un rôle central dans le bon fonctionnement de la capacité respiratoire. Rappelons qu’une mauvaise respiration se traduit par une moins bonne qualité globale du sommeil.
De faibles niveaux de vitamine D peuvent également être associés à un risque accru de troubles du sommeil et de somnolence diurne.
En conclusion
Le sommeil REM est essentiel pour obtenir la plupart des avantages de votre récupération nocturne. De l’importance de la lumière naturelle le matin à la gestion de la consommation de caféine, chaque petite modification de votre routine quotidienne peut avoir un impact significatif sur votre sommeil. Il est crucial de comprendre que le sommeil n’est pas seulement une pause dans notre journée, mais un élément fondamental de notre bien-être global.
Améliorer le sommeil paradoxal nous permet d’améliorer notre performance cognitive, réduire le risque de maladies et augmenter notre créativité. Pour ceux qui cherchent à maximiser leur santé et leur bien-être, il est essentiel de prêter attention à la qualité de leur sommeil et de prendre des mesures pour l’améliorer. Après tout, une bonne nuit de sommeil est l’un des piliers d’une vie saine et équilibrée.
Questions à méditer :
- Comment pouvez-vous ajuster votre routine quotidienne pour améliorer la qualité de votre sommeil paradoxal ?
- Quels sont les obstacles qui vous empêchent actuellement d’obtenir un sommeil paradoxal optimal ?
- Comment les informations de cet article peuvent-elles être intégrées dans votre vie pour favoriser une meilleure santé globale ?
